Como ajustar o ciclo circadiano e melhorar o sono: confira dicas para quem luta para acordar cedo

Aquele momento em que o despertador toca e você adia a função de soneca, mais uma vez, já é quase uma rotina para quem não é uma pessoa “da manhã”. Quem nunca passou horas lutando para sair da cama e começar o dia com energia?. Mas existe uma solução para essa dificuldade: entender seu cronotipo e ajustar seu ciclo circadiano pode ser a chave para melhorar a qualidade do sono e tornar mais fácil acordar cedo.

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Cada indivíduo possui um ritmo biológico próprio, o famoso “relógio interno”, que é influenciado pelo cronotipo. Este termo se refere ao momento do dia em que a pessoa sente mais disposição e energia para realizar suas atividades. De acordo com a professora da IDOMED, Milca Morais, existem três tipos de cronotipos: o matutino, o vespertino e o intermediário.

“Quem tem mais disposição para realizar atividades pela manhã, e que sente sono mais cedo, apresenta o cronotipo ‘matutino’. Por outro lado, aqueles que vão dormir mais tarde e também possuem preferência em realizar as suas atividades pela tarde, ou noite, apresentam o cronotipo ‘vespertino’”, explica a professora da Idomed (Instituto de Educação Médica), Milca Morais.

A especialista afirma que existem também aqueles que são classificados com cronotipo “intermediário”, já que conseguem se adaptar bem aos horários que são impostos dentro da sua rotina. Mas, dos três tipos, quem tem o cronotipo vespertino sofre mais. “É como se vivessem em constante restrição de sono, o que pode trazer consequências para sua saúde física e mental, pois o sono é responsável por regular nossas emoções, além de permitir restauração física e cognitiva”, ressalta Milca.

Mas ainda dá para conseguir acordar cedo? A professora diz que o ajuste do ciclo circadiano é essencial para isso. “Atua como um relógio de 24h, que é dividido em estado de vigília (quando estamos acordados) e de sono (quando estamos dormindo).

Portanto, para cada momento do dia, existem hormônios e estímulos específicos atuando para que o nosso organismo seja capaz de estar em alerta, ou em repouso”, afirma.

Então, que tal dar aquela ajudinha ao seu ciclo circadiano? Fique de olho nas dicas que a profissional selecionou:

• – Ir para a cama apenas quando estiver realmente com sono;
• Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar;
• Manter o quarto escuro e silencioso à noite;
• Usar lâmpadas amarelas próximo ao horário de dormir;
• Evitar o uso de telas próximo ao horário de dormir (pelo menos uma hora antes);
• Evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir;
• Evitar o uso excessivo de bebidas estimulantes ao longo do dia;
• Praticar exercício físico regularmente;
• Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica.